Совсем необязательно садиться на строгую диету в попытках сбросить лишний вес. Достаточно небольших изменений в вашем рационе питания и распорядке дня. И даже если худеть вы совсем не собираетесь, эта простая стратегия поможет вашему организму оздоровиться. Если вы не можете использовать эти правила в комплексе, не отказывайтесь от них совсем, а постарайтесь выполнять столько, сколько сможете.
1. Ешьте в достаточном количестве животный белок – постное мясо
Мясо – отличный источник белка и веществ, которые женщины часто не получают в достаточной мере с другой пищей: железа, цинка и витамина В12. Дебаты о том, сколько же всего должна составлять суточная доля белка, продолжаются. Но ясно одно – для здорового организма эта норма составляет не менее 80-100 г. Всего же потребление калорий от белков не должно превышать 25% вашего дневного рациона калорий. Лучше всего потреблять рыбу, постную говяжью вырезку, которая содержит менее 5 граммов насыщенных жиров на 100 г, и крольчатину. С птицы нужно предварительно снимать кожу.
2. Ваш враг не жиры, а бесполезная пища
Мы привыкли считать, что жиры вредны. На самом деле, вредны только насыщенные жиры (находящиеся в сливочном масле, животном жире), переизбыток которых и добавляет нам лишних килограммов. Так называемые «хорошие» ненасыщенные жиры (из рыбы и растительных масел) уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и даже могут помочь сбросить лишний вес. Согласно исследованиям, люди, в чьем рационе много мононенасыщенных жиров, теряют до 4 кг веса за 6 недель. Всего же дневное потребление жиров не должно превышать 30-40 г.
3. Не все углеводы одинаково вредны, но в вашем рационе, скорее всего, переизбыток именно вредных углеводов
Уменьшите потребление углеводов из сахара и белой муки. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. К сожалению, в среднем люди потребляют очень мало клетчатки. Поэтому, каким бы большим вам ни казалось количество потребляемой вами клетчатки, удвойте ее потребление.
4. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов и готовой пищи
Такие продукты перенасыщены вредными жирами, сахаром и солью – одними из главных врагов фигуры и здоровья вообще, не считая различных консервантов, красителей, различных пищевых добавок и прочей «химии».
5. Внимательно читайте этикетки на продуктах
Не бросайте ничего в продуктовую корзину, не прочитав состав продукта. Особое внимание обратите на содержащееся количество белков и жиров. Если там есть ингредиенты, название которых вы не можете выговорить, например, монофосфат или глютамат, не берите этого. Имейте в виду, что количество калорий не всегда дается из расчета на 100 г, а иногда из расчета на порцию, которая может составлять всего лишь 30 г или 2-3 печенья.
6. Уменьшите объем порций
В среднем порции, потребляемые россиянами, чрезмерно велики. Для сравнения посмотрите на то, какими порциями едят традиционно стройныеяпонцы: размер роллов об этом много говорит. Положите себе на тарелку вашу обычную порцию, а затем отложите обратно половину. Это и будет то разумное количество пищи, которое утолит голод, но не отложится лишними килограммами. Правило «Съедать все, что на тарелке» закладывается в нас всех еще в детском саду. Не бойтесь от него отступать, в крайнем случае доедите потом.
7. Смиритесь с фактом, что ваш обмен веществ уникален, как отпечатки пальцев
В то время как одни с легкостью сжигают калории от лишнего куска торта, другим приходится постоянно себя ограничивать. Кардинально изменить ваш метаболизм вам не удастся. Поэтому научитесь с этим жить и старайтесь не выходить за пределы своих норм.
8. Научитесь расслабляться, снимать стресс, для этого достаточно высыпаться и не отказываться от мелких радостей
Спите не менее 8 часов в сутки, меньшее количество сна замедляет обмен веществ, а, следовательно, и сжигание калорий. Не отказывайтесь совсем от любимой, но вредной для фигуры еды: шоколада, мороженого или чипсов. Такой резкий отказ только увеличит стремление к вожделенному продукту. Запреты обычно ведут к тому, что человек срывается, съедает сразу слишком большое количество любимой еды, а потом мучается чувством вины из-за своего слабоволия. Лучше разрешить себе съесть маленький кусочек, после которого вы сможете сказать себе: «Ну вот, я это съела. Если я захочу, то смогу съесть это целиком, но я не хочу!»
9. Поддерживайте должный уровень физической активности
Ученые считают, что для того, чтобы не набирать вес, поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме, человеку требуется не менее 1 часа физических нагрузок средней степени эффективности. Целый час тренировок кажется вам чем-то запредельным? Хорошая новость: этот эффект кумулятивный, то есть накапливается в течение всего дня. Если вы утром идете на работу в быстром темпе 30 минут, днем побегаете по лестнице 10 минут, а вечером сделаете 20-минутную уборку, то и получите как раз этот 1 час необходимой физической активности.
10. Не ешьте больше, чем сможете сжечь
Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 кг веса в неделю, употребляя нужное количество калорий. Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется более чем на половину.