Стометровка лучше марафона

Итак, вы по­обе­ща­ли себе, что в этом году про­бе­жи­те ма­ра­фон. Хо­ро­шие но­во­сти: мо­же­те пе­ре­стать ко­рить себя за то, что еще не на­ча­ли к нему го­то­вить­ся. Как вы­яс­ня­ет­ся, вы мо­же­те до­стиг­нуть тех же ре­зуль­та­тов, что при беге на длин­ные ди­стан­ции и дру­гих видах тре­ни­ро­вок на вы­нос­ли­вость, ни­ко­гда не пе­ре­хо­дя от­мет­ку в 10 км.

Это дей­стви­тель­но так. Еже­днев­ная сприн­тер­ская про­беж­ка про­дол­жи­тель­но­стью в 5-10 минут может при­ба­вить годы к вашей жизни ни­чуть не хуже, чем бег в те­че­ние несколь­ких часов. На самом деле, люди, ко­то­рые бе­га­ют менее часа в неде­лю — если они про­бе­га­ют хотя бы несколь­ко минут каж­дый день — по­лу­ча­ют ана­ло­гич­ные пре­иму­ще­ства с точки зре­ния здо­ро­вья серд­ца по срав­не­нию с лю­дь­ми, ко­то­рые бе­га­ют в неде­лю более трех часов.

Это от­кры­тие пе­ре­се­ка­ет­ся с недав­ним ис­сле­до­ва­ни­ем, по­ка­зы­ва­ю­щим, что ко­рот­кие ин­тен­сив­ные на­груз­ки могут быть так же по­лез­ны для здо­ро­вья, как и дол­гие тре­ни­ров­ки, тре­бу­ю­щие боль­шой вы­нос­ли­во­сти.

Интервальная тренировка

Одна из самых по­пу­ляр­ных форм быст­рых тре­ни­ро­вок — и наи­бо­лее хо­ро­шо изу­чен­ная — это ин­тер­валь­ная тре­ни­ров­ка.

Прин­цип таков: в те­че­ние несколь­ких минут вы вы­кла­ды­ва­е­тесь на пол­ную, от­ды­ха­е­те, вы­кла­ды­ва­е­тесь еще раз. Что самое за­ме­ча­тель­ное, вся тре­ни­ров­ка, как пра­ви­ло, длит­ся от 5 до 10 минут.

Ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки, хотя они тре­бу­ют на­мно­го мень­ше вре­ме­ни, чем под­го­тов­ка к ма­ра­фо­ну, могут в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве быть даже по­лез­нее для здо­ро­вья, со­глас­но неко­то­рым ис­сле­до­ва­ни­ям, про­ве­ден­ным в по­след­ние де­сять лет.

Так, в 2012 году про­во­ди­лось ис­сле­до­ва­ние по срав­не­нию груп­пы бе­гу­нов, ко­то­рые де­ла­ли тра­ди­ци­он­ные непре­рыв­ные за­бе­ги, с груп­пой, ис­поль­зо­вав­шей ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что обе груп­пы до­стиг­ли почти од­но­го уров­ня. Впро­чем, было одно се­рьез­ное от­ли­чие: спортс­ме­ны, при­ме­няв­шие ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки, по­ка­за­ли луч­шие ре­зуль­та­ты по пи­ко­во­му по­треб­ле­нию кис­ло­ро­да, ко­то­рое слу­жит важ­ной мерой вы­нос­ли­во­сти.

Недав­нее ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Diabetologia, об­на­ру­жи­ло, что ин­тер­валь­ный метод ходь­бы — ча­со­вая про­гул­ка, че­ре­ду­ю­щая три ми­ну­ты быст­рой ходь­бы с та­ки­ми же пе­ри­о­да­ми покоя — по­мо­га­ет диа­бе­ти­кам кон­тро­ли­ро­вать уро­вень са­ха­ра в крови го­раз­до лучше, чем про­сто ходь­ба в том же темпе.

Бег на длинные дистанции может быть вреден

Су­ще­ству­ют до­ка­за­тель­ства того, что про­дол­жи­тель­ные ин­тен­сив­ные упраж­не­ния — вроде тех, ко­то­рые тре­бу­ют­ся в те­че­ние несколь­ких недель или даже ме­ся­цев перед ма­ра­фо­ном, а также само со­рев­но­ва­ние — могут иметь се­рьез­ные по­боч­ные эф­фек­ты, от сни­же­ния им­му­ни­те­та до про­блем с пи­ще­ва­ре­ни­ем.

По­сто­ян­ные на­груз­ки на пре­де­ле воз­мож­но­стей тела, судя по неко­то­рым ис­сле­до­ва­ни­ям, могут умень­шить есте­ствен­ную спо­соб­ность ор­га­низ­ма со­про­тив­лять­ся ин­фек­ци­ям верх­них ды­ха­тель­ных путей, вклю­чая про­сту­ду и грипп. Ко­рот­кие при­сту­пы ак­тив­но­сти, на­о­бо­рот, по­вы­ша­ют им­му­ни­тет. Ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки, по-ви­ди­мо­му, не толь­ко умень­шат ваши шансы за­бо­леть, но даже по­мо­гут об­лег­чить те­че­ние бо­лез­ни, если вы уже что-то под­хва­ти­ли.

До 71% бе­гу­нов на длин­ные ди­стан­ции также ис­пы­ты­ва­ют спаз­мы в жи­во­те и диа­рею (по­след­нее встре­ча­ет­ся так часто, что у про­фес­си­о­на­лов есть спе­ци­аль­ное вы­ра­же­ние для этого: «понос бе­гу­нов»). Мно­гие бе­гу­ны (даже те, кто недав­но начал) стал­ки­ва­ют­ся с кис­лот­ным ре­флюк­сом — со­сто­я­ни­ем, ко­то­рое вы­зы­ва­ет целый ряд непри­ят­ных симп­то­мов, от из­жо­ги и несва­ре­ния же­луд­ка до кашля, хри­по­ты и даже астмы.

Итак, пом­ни­те: бу­де­те ли вы при­дер­жи­вать­ся ру­ти­ны про­дол­жи­тель­ных за­бе­гов или вы­бе­ре­те план еже­днев­ных ко­рот­ких тре­ни­ро­вок, важно иметь в виду, что боль­ше не все­гда зна­чит лучше.

Источник: Инсайдер