Эффективный тайм-менеджмент – это не только в срок выполненные задачи и сданные отчеты. По-настоящему эффективным можно назвать только того человека, который в суете рабочих вопросов находит и во благо собственному здоровью использует небольшие отрезки времени для выполнения расслабляющих и улучшающих циркуляцию крови упражнений, а также растяжку и укрепление мышц.
Спина и шея страдают при офисной работе прежде всего. Еще вчера вы разменяли третий десяток, а дискомфорт в спине, хруст в шее и неприятная натянутость в мышцах уже дают о себе знать. Поэтому если вы и дальше хотите делать карьеру, подумайте о себе. Найти 10-15 минут пару раз в день совсем не трудно. Куда труднее потом избавиться от невыносимых хронических болей в спине, которые убивают всякую продуктивность и креатив.
Представляем вашему вниманию эффективные офисные упражнения для позвоночника, спины, шеи.
Скручивания
8-10 скручиваний будет достаточно, чтобы расслабить позвоночник. Сядьте на край стула боком, положите руки на спинку стула, головой тянитесь вверх. Поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните колени под прямым углом. Поворачивайтесь корпусом к спинке стула, скручиваясь — сначала в одну сторону, потом в другую.
Скручивания можно выполнить и другим способом. Положите руки на плечи и поворачивайтесь поочередно в разные стороны, чтобы можно было увидеть то, что находится позади.
Растяжка
Тянитесь руками вверх, будто пытаетесь подрасти. Выгибайте спину так, чтобы она становилась ровной. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. «Детское», но чрезвычайно эффективное упражнение для растяжки, которое популярно в пилатесе.
Еще одно популярное «школьное» упражнение для спины – «замок». Оно помогает не только расслабить спину, но и немного растянуть плечевые суставы, сделав их более выносливыми. Соедините руки за спиной в замок и сведите локти. Вы будете чувствовать, как соединяются лопатки, растягиваются суставы плеч и «открывается» грудная клетка. Повторите 4-6 раз.
Прогибание спины
Сядьте на край стула, согните колени под прямым углом. Ноги должны стоять параллельно на ширине плеч. Обхватите спинку стула правой и левой рукой (с двух сторон). Пусть руки находятся ближе к сидению. Разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении секунд 5. Повторите упражнение пять-шесть раз. Делайте несколько раз в день, когда чувствуете, что спина очень напряжена.
Расслабление мышц плечевого пояса
Сядьте ровно, ноги на ширине плеч. Сначала поднимите плечи вверх, затем опустите как можно ниже вниз. Сделайте так 4-6 раз. Затем опустите руки и делайте вращательные движения — сначала вперед, потом назад. Второй вариант – положите руки на плечи и делайте вращательные движения – сначала четыре в одну сторону, затем четыре в другую сторону.
Расслабление спины и шеи
Если вы чувствуете, что спина очень устала, пришло время ее расслабить. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки. Расслабьте шею – она должна повиснуть. Наклоняйтесь, касаясь руками ног, оставляя всю верхнюю часть расслабленной. Затем медленно поднимайтесь. Шея, руки и плечи должны остаться все такими же расслабленными, шея должна «висеть». Вы будете чувствовать, как расслабляется верхняя часть тела и как будет вытягиваться позвоночник. Повторите медленно 8-10 раз.
Еще одно эффективное упражнение – это «рисунки носом». Оно прекрасно устраняет напряжение в шее. Сядьте ровно и выписывайте кончиком носа какие-нибудь слова (можете на иностранном языке – заодно повторите). Сначала слева направо, затем справа налево (то есть переходите на арабскую вязь). Это мягкое воздействие позволяет избавиться от неприятных ощущений в области шеи. Выполняйте его несколько раз в день.
Советы
Помимо упражнений важно соблюдать следующие советы, которые помогут защитить позвоночник от перенапряжения.
- Всю работу, которую можно выполнять в положении стоя, делайте, не садясь на стул. Это могут быть звонки по телефону, обсуждения с коллегами любых вопросов и т.д
- Как можно чаще вставайте, чтобы пройтись – особенно если вам нужно что-то уточнить в соседнем кабинете. Чем «висеть» на телефоне, лучше размяться.
- Постарайтесь не пользоваться лифтом. Это замечательная зарядка, особенно если разные отделы вашей фирмы находятся на разных этажах.
- Если в офисе нет лестниц, а разминаться не принято, используйте хитрости – положите документы подальше (чтобы до них нужно было дотянуться), сбросьте вниз пару скрепок, чтобы потом сделать наклоны.
Кстати, чай тоже можно пить стоя – еще и в окошко полюбоваться.